Naar boven

Vier oefeningen voor massieve biceps

Door Bodymass Nutrition - 24 september 2017 -
Plateaus zijn net zo’n normaal onderdeel van het natuurlijke verloop van zaken als zonsopkomst en zonsondergang (alleen zijn ze veel vervelender). We hebben allemaal periodes van stagnatie en dan zit er niets anders op dan volhouden. Dat wil niet zeggen dat je het leuk moet vinden.

Probeer deze vier klassieke oefeningen en gebruik de aanpassingen die we beschrijven. Deze kleine veranderingen zijn genoeg om je spiervezels aan het raden te houden en als je lichaam moet blijven raden, reageert het door te groeien.




Preacher spider curl

Verander het script op het preacherbankje. Hang gewicht aan de EZ-stang en ga met je gezicht naar de zitting van het bankje liggen. Steun je ellebogen op het vlakke gedeelte van het kussen. Als je je armen beweegt, moeten ze recht omhoog en omlaag gaan, loodrecht aan de vloer. Het preacherbankje is nu een spidercurlbankje. Maak gecontroleerde curls en wissel iedere set af met een brede en een smalle greep.




Halter curl met brede grip

Gebruik een zeer brede greep, bijna zoals een onderhandse snatchgreep. Je zal merken dat als je het gewicht helemaal omhoog curlt, de extra brede greep de nadruk legt op het binnenste deel van de biceps en op het aanhechtpunt van de spier bij de schouder. Houd je ego in bedwang als je gewicht aan de stang hangt. Je moet een lichter gewicht gebruiken dan dat je gewend bent bij een standaard halter curl.



Afgeknepen draaiende schuine curl

Schuif je handen helemaal naar beneden op de dumbells, zodat je pinken de onderste schijf raken. Als je omhoog curlt, hebben de dumbells de neiging naar buiten te draaien, waardoor de stabiliserende spiervezels in de biceps gestimuleerd worden die waarschijnlijk niet in actie komen bij de standaard curls. Maak je herhalingen met een of twee armen tegelijk.

 



Omgekeerde EZ kabel curl 

De spanning die geleverd wordt door een kabelstation is een geweldige stimulans voor groei – en kabels met een EZ-curlbevestiging en een omgekeerde greep zijn de perfecte eindoefening. Net als bij curls houd je je ellebogen tegen je zij. Stel je maar voor dat ze met schroeven op hun plek gehouden worden. Hierdoor hou je de spanning op de plek waar die moet zitten. Wissel iedere set af tussen een smalle en brede greep.

De training: Biceps

Oefening Sets Reps
Preacher Spider Curl 4 10
Halter Curl brede grip 5 8-10
Afgeknepen draaiende schuine curl 4 10-12
Omgekeerde EZ kabel Curl 2 25

Bron: Muscle & Fitness