Naar boven

Vier oefeningen voor een intensieve buikspiertraining

Door Bodymass Nutrition - 15 september 2017 -
Boetseer jouw wasbordje met deze gevarieerde selectie old-school oefeningen.

Technisch gezien heb je voor de buikspiertraining geen apparatuur nodig. Je eigen lichaamsgewicht en wat vrije ruimte, meer heb je niet nodig. Maar na een tijdje gaat dat misschien vervelen. Bovendien zijn er verschillende apparaten die uitstekend zijn om je buikspieren net een beetje harder te laten werken zodat je weer vooruitgang kunt boeken in kracht, shape en algemene kernstabiliteit. Enkele van onze favorieten: een achteroverhellend bankje, een medicijnbal en een Romeinse stoel. Deze drie bestaan al sinds de tijden van Arnold, Zane en Draper en dat is niet voor niets.

De volgende training kun je niet zomaar eventjes doen tijdens de reclame-onderbreking van je favoriete televisieserie. Sorry. Maar we zijn er wel vrij zeker van dat deze training effectiever zal zijn dan een doorsnee huiskamertraining. Doe dit circuitschema, dat uit vier oefeningen bestaat, twee tot drie dagen per week. Doe het apart of nadat je een grotere spiergroep hebt getraind, of voor of na een cardiosessie. Combineer het met wat HIIT en clean eten (geen apparatuur nodig) en voor je het weet knallen die buikspieren eruit.




Russische twist met medicijnbal

Elke goed in elkaar gezette buikspier/lichaamskern-training zou minstens één draai (twist) beweging moeten bevatten. Met dit soort oefeningen moet je niet te snel bewegen: beweeg het gewicht voortdurend van de ene naar de andere kant en houd de bewegingsbaan onder controle en je lichaamskern steeds stabiel.

 


Situp op achteroverhellend bankje

Houd je handen gedurende de hele set achter je hoofd. Als dat te moeilijk is om 20 herhalingen te doen, mag je je armen voor je borst kruisen (variant voor beginners). Als het juist te gemakkelijk is, kun je een lichte halterschijf voor je borst of boven je hoofd houden (gevorderden-variant).

 



Hangend beenheffen en stilhouden

Begin met je benen ongeveer evenwijdig ten opzichte van de vloer en houd deze isometrische houding 30 seconden vast. Als je spieruithoudingsvermogen verbetert kun je dat geleidelijk verlengen tot 45 en later zelfs 60 seconden. Om het nog moeilijker te maken kun je je benen hoger dan evenwijdig brengen en zo vasthouden. Zorg dat de meeste spanning op je buikspieren terecht komt en niet alleen op je heupbuigers.

 


Omgekeerde crunch

Concentreer je op het omhoog brengen van je bekken in de richting van je borstkas. Op die manier maximaliseer je de contractie van je buikspieren, met name in het lage deel, hoewel de bewegingsbaan maar kort is.

 

Het schema

Oefeningen Sets Reps
Situp achteoverhellend bankje 4 20
Omgekeerde crunch 4 15
Russische twist met medicijnbal 4 15 per kant
Hangend beenheffen en stilhouden 4 30 sec

Bron: Muscle & Fitness