Naar boven

Vet verbranden? Hier zijn 6 regels!

Door Bodymass Nutrition - 13 augustus 2017 -
1. Eet meerdere maaltijden per dag

Calorieën en hormonen bepalen of je lichaam voedsel in spieren of in lichaamsvet omzetten. De frequentie van je maaltijden bepaalt je algemene stofwisseling. Elke keer als je eet, neemt je stofwisseling weer een beetje toe. Dit geldt met name voor maaltijden die veel eiwitten bevatten. Dus wanneer je 6 keer per dag eet, zal je ook 6 keer je stofwisseling een boost geven. Hoe vaker, hoe beter. Dit is een manier om droger te worden zonder echt je calorie-inname drastisch te verminderen. Door vaker kleine en eiwitrijke maaltijden te eten vergroot je de kans dat wat je eet, ook wordt omgezet in spieren in plaats van lichaamsvet.

Eet 6-8 kleine maaltijden per dag, met tussen die maaltijden ongeveer 2 tot 3 uur. Probeer niet langer dan drie uur zonder eten te zitten, want dan zal het lichaam in honger-modus gaan, wat ervoor kan zorgen dat wat je eet juist wel als lichaamsvet wordt opgeslagen. Ook vergroot je zo de kans dat je bij je volgende maaltijd te veel gaat eten. Omdat je meerdere maaltijden per dag gaat eten, hoeft het niet te betekenen dat je meer calorieën binnenkrijgt. Bepaal je dagelijkse calorie-inname voor calorieverbranding (zie wet 1) en verdeel deze calorieën over de 6 tot 8 maaltijden.

2. De post-workout meal is belangrijk

Nadat je hebt getraind, is het lastig om lichaamsvet aan te komen. Waarom? De uitgeputte spieren nemen het grotendeel van de eiwitten en koolhydraten op voor groei en herstel. Als je te weinig eet na je training, dan belemmer je het herstel. Door het herstel juist te stimuleren en dus goed te eten, gaat je stofwisseling ook omhoog. Wanneer je niet eet, wordt je stofwisseling juist niet gestimuleerd. Dus de meest contraproductieve wat je kunt doen na je workout, is niet eten.

Gebruik 30-40 gram eiwit poeder samen met 60-80 gram snel verterende koolhydraten (een grote gebakken aardappel of 4-5 sneetjes witbrood) zo snel mogelijk na je workout.

3. Vermijd snel verterende koolhydraten als pre-workout

Wanneer je naar de sportschool gaat, geeft je lichaam een vet-bevrijdend signaal af genaamd epinefrine. Dit signaal zorgt ervoor dat het lichaam ook lichaamsvet als brandstof gaat gebruiken. Koolhydraten kunnen roet in het eten gooien. Geraffineerde koolhydraten die voor de training zijn geconsumeerd zorgen voor een onderdrukking van de aanmaak van epinefrine tijdens het sporten. Geraffineerde koolhydraten geven een boost in je insuline niveaus en belemmering de vetverbranding tijdens de training.

Neem 15-30 minuten voor je training 20 gram eiwitten doormiddel van een eiwitshake. Eet daarnaast 30-40 gram langzame koolhydraten om je te ondersteunen tijdens je zware krachttraining. Denk hierbij aan haverzemelen, havermout, rogge- of volkoren brood, groente, fruit of zoete aardappelen. Op dagen dat je niet traint, doe dit dan als een snack en laat je post-workout meal zitten.

4. Leeg je glycogeen opslag eens in de twee weken

Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten dat zich in je spieren bevindt. Wanneer je glycogeen opslag bij het eten van veel koolhydraten vol raakt, gaat het je lichaam de overige koolhydraten omzetten in lichaamsvet. En andersom, wanneer je glycogeen levels laag zijn, gaat je lichaam in een vet-verbrandende modus. Een manier om in deze modus te komen, is om twee dagen achter elkaar extreem ‘low-carb’ te eten. Dit zorgt ervoor dat je lichaam meer vet gaat verbranden, omdat je glycogeen level wordt geleegd.

Probeer om elke twee weken, twee opeenvolgende dagen minder dan 100 gram koolhydraten per dag te eten. Dit vergt wel de kennis dat je weet hoeveel koolhydraten in je voeding zit, zodat je de totale koolhydraat inname kan beperken. Je striktheid zou beloond worden met een afname van je lichaamsvet. Na deze twee dagen kan je weer terug naar een normale, maar niet overdreven, koolhydraatconsumptie.

5. Vet verbranden? Train tot je uitgeput bent!

Het is de eeuwenoude vraag van vele krachtsporters: hoe veel sets moet ik doen en hoelang moet ik trainen? Het antwoord varieert echt per persoon, maar als vet verbranden je doel is, is het goed om te trainen tot je uitgeput bent. Train niet zolang en hard dat je aan het eind helemaal niks meer waard bent. Dit geeft misschien wel voldoening, maar heeft invloed op de aanmaak van het aantal anabolische hormonen.

Wanneer je vet gaat verliezen, is het belangrijk dat je wel spiermassa behoudt. Want wanneer je jezelf volledig gaat uitputten, verminder je de aanmaak van je testosteron en groeihormoon.

Probeer niet langer te trainen dan 75 minuten. Doe zoveel sets en reps als je kan binnen deze tijd en houd maximaal 60 seconden rust tussen de oefeningen. Stop na 60-75 minuten met trainen en neem je koolhydraten/eiwit shake.

6. Doe cardio op het juiste moment

Cardio biedt twee voordelen: je verbrandt calorieën en de hormoonspiegels in het lichaam worden beïnvloed. Om precies te zijn, helpt cardio je bij het verhogen van de aanmaak van het hormoon noradrenaline. Het moment wanneer je cardio gaat uitvoeren kan veel verschil uitmaken. Zo heb je een maximale vetverbranding wanneer je cardio uitvoert op een lege maag, omdat de noradrenaline de vetcellen direct kan aanpakken. Wanneer je koolhydraten eet voordat je cardio gaat doen, wordt het hormoon insuline aangemaakt dat ervoor zorgt dat je juist een lage vetverbranding hebt.

Doe 4 tot 6 keer per week 30-60 minuten cardio voordat je ontbijt, om zeker te zijn dat je lichaam in een optimale vet verbrandingsmodus is. Je kan van tevoren wel een kop koffie (zonder melk en suiker) én 6-10 gram BCAA’s of een eiwitshake met water drinken. De cafeïne van de koffie helpt je nog meer vet te verbranden. Uit onderzoek van de Kanazawa Universiteit in Japan is gebleken dat BCAA’s naast het beschermen van spierweefsel, ook helpt bij de bevordering van het vet verbrandingsproces.

Bron: Muscle & Fitness