Naar boven

Sixpack trainen: de top 5 oefeningen

Door Bodymass Nutrition - 10 november 2017 -
Dat doe je door je dieet aan te scherpen en deze 5 buikspieroefeningen voor de onderste buikspieren aan je routine toe te voegen. De onderste buikspieren wordt vaak gezien als het moeilijkste gebied om te trainen. Deze oefeningen helpen je abs te vormen, waardoor je de goed gedefinieerde taille traint die je graag wilt showen.

De top-5 oefeningen voor een sixpack:

1. Pulse up

Ga op je rug liggen met je handen onder je stuitje en wijs met je benen recht omhoog richting het plafond. Trek je navel naar binnen en span je bilspieren aan en til je heupen een klein stukje van grond. Zak rustig terug en blijf dit herhalen terwijl je benen constant richting het plafond wijzen.

Om deze oefening wat zwaarder te maken kun je een dumbbell tussen je voeten klemmen óf je houdt het hoogste punt voor 3 tot 5 seconden vast.
 


2. Leg raise

Begin de oefening liggend op een matje met je benen gestrekt. Til je benen omhoog door alleen je buikspieren en heup flexoren te gebruiken. Laat je benen weer zakken tot ongeveer 8 – 15 centimeter. Doe daarna de beweging weer opnieuw maar zorg dat de focus constant op de onderste buikspieren wordt gelegd.

Om deze oefening wat zwaarder te maken kun je een spotter achter je laten staan de je benen weer naar beneden gooit zodat de weerstand wat groter wordt. Laat de spotter niet zo hard duwen dat je de weerstand niet kunt bieden en dat de benen de grond raken.
 


3. Zwitserse bal of TRX Pike


Houd een push-up positie aan met je voeten op een Zwitserse bal of twee TRX ringen. Neem een plank positie aan, houd je benen recht en duw je heupen richting het plafond terwijl je je rug plat houdt. Je lichaam neemt een “V” positie aan.
 


4. TRX Knee Tucks


Plaats je voeten in de TRX ringen en houdt een push-up positie aan terwijl je je core goed aanspant, dit is je startpositie. Kniel je knieën richting je borst en strek je benen daarna weer terug naar de startpositie.
 


5. Zwitserse Bal Jacknife


Begin met een push-up houding met je voeten op een Zwitserse Bal. Span je core aan en duw je knieën richting je borst. Span je abs even aan wanneer je knieën bij je borst zijn, strek daarna je benen weer helemaal uit.

Om deze oefening iets zwaarder te maken kun je afwisselen per been.

Voeding

Daarnaast is voeding een essentieel onderdeel in het proces om een sixpack te creëren. Lees daarom ook het artikel welke voedingsmiddelen jou kunnen helpen om het gewenste resultaat te behalen.

De workout

Gebruik deze oefeningen om een strakke sixpack te creëren.

Oefening Sets/Reps
Pulse-Up 4/12
Leg Raise 4/ spierfalen
Zwiterse bal of TRX Pike 4/15
TRX Knee tucks 4/15
Zwitserse bal Jacknife 4/15


Bron: Muscle & Fitness