Naar boven

Maandag Chestday: probeer deze no-nonsense borsttraining

Door Bodymass Nutrition - 06 oktober 2017 -
Maandag is voor veel krachtsporters chest day. Probeer eens dit schema voor een super goede borsttraining. Press en flye tot je gestroomlijnde borstspieren hebt!

Dumbbell flyes op vlakke bank

Bewaar die plyo pushups en medicijnbalworpen maar voor je “functionele” training. Laten we nu eerst maar eens orde op zaken stellen en wat massa en vorm in je borst boetseren. De beste manier om massa en vorm in je borst te krijgen is door te werken met ouderwetse druk- en flyebewegingen en losse gewichten.




Dat is ook precies wat het eenvoudige maar loodzware schema je biedt. Alleen beproefde oefeningen met sets die zorgen voor hypertrofie (8-12 reps) en om het af te maken een superset van een drukbeweging en een flyebeweging. Deze combinatie van een oefening die meerdere gewrichten tegelijk aanspreekt en een oefening die maar één gewricht aanspreekt dwingt de spieren hierop te reageren.

Goede spiersymmetrie hoort opgebouwd te zijn rond een mooie volle borst. Houd daarvoor het aantal herhalingen puur op massa gericht en gebruik alleen basisoefeningen. Om grotere borstspieren te bouwen hoef je echt niet heel ingewikkeld te gaan doen. Pak je duwoefeningen hard aan en balanceer dat met wat isolerende flye bewegingen en je bent klaar.


Decline Dumbell Press


De achteroverhellende hoek zou je in staat moeten stellen meer gewicht te gebruiken dan met vlak of schuin drukken dus kun je gerust de spieren zwaar belasten met de zwaarste halter die je aankunt.




Flat Dumbell Press

Bovenaan je ellebogen niet doorstrekken en het is niet nodig boven de dumbells tegen elkaar aan te laten komen. Stop net voor volledige strekking, dan houd je voortdurend spanning op de borstspieren.

Het schema:

Oefening Sets Reps Rust
Schuin bankdrukken 4 8-12 30-45 sec
Decline Dumbell Press 4 8-12 30-45 sec
Flat Dumbell Press 3 8-12 30-45 sec
Superset met:
Flat Dumbell Flyes
3 8-12 60 sec


Bron: Muscle & Fitness