Naar boven

Lichaamsgewicht oefeningen voor grote armen

Door Bodymass Nutrition - 13 augustus 2017 -
Wil je grote en gespierde armen kweken? Gooi die gewichten dan eens aan de kant en ga terug naar de basis met lichaamsgewicht oefeningen. Zonder al die zware gewichten geef je je lichaam en gewrichten een welverdiende rust. Door je lichaam anders te positioneren en creatief aan de gang te gaan met de attributen in je sportschool, kun je nog steeds je biceps, triceps, schouder en onderarmen stimuleren om te groeien.

Wissel voor de aankomende weken deze lichaamsgewicht oefeningen af met de gebruikelijke oefeningen die je voor je armen uitvoert. Je zult het resultaat na een aantal weken goed gaan merken.

8 Beste lichaamsgewicht oefeningen voor je armen

1. Dippen



Dippen is niet alleen een fenomenale oefening voor je borst en schouders, maar je pakt ook je triceps en onderarmen flink aan. Pak een een dip-machine vast, doe je borst naar voren en zak naar beneden totdat je ellenbogen een hoek van 90 graden bereiken. Een tip om je nek niet teveel te belasten: kijk naar een punt op de grond één meter voor je.

2. Handoek Pull Ups

Om grotere armen te kweken, moet je zwakke punten verbeteren. Voor velen is een zwak punt de greepkracht. Als je het gewicht dat je kan tillen verhoogt, kun je ook grotere armen kweken. Handoek Pull Ups is de beste manier om enorme kracht in je onderarmen te krijgen.

Hang twee handoeken om een Pull Up stang en pak het einde van de handoeken vast. Knijp je schouderbladen samen en probeer je borst omhoog te trekken. Wanneer het je niet lukt om deze oefening met twee handoeken uit te voeren, probeer het dan met eentje zodat je armen minder wijd staan en het zo iets makkelijker wordt.

3. TRX Biceps Curl

De traditionele bicep curl is erg blessuregevoelig omdat je arm draait of de verkeerde kant op leunt of buigt. Door de curls met een TRX band uit te voeren voorkom je deze gevaren en blijft de oefening recht. De oefening legt de focus op de biceps, terwijl het daarnaast ook allerlei andere spieren in het lichaam activeert.

Grijp de TRX handvatten vast en leun naar achter. Curl dan de TRX handvatten richting je lichaam.

4. Crab walk

Deze oefening ziet er vreemd uit, maar geeft wel veel resultaat. Je bouwt hiermee een totale lichaamsstabiliteit op, maar je pakt hiermee ook je triceps en schouders flink aan. Begin met de handen uiteen, voeten samen, en ‘wandel’ dan naar rechts, handen samen, voeten uiteen. Doe dat voor vijf herhalingen, en dan vijf herhalingen in een andere richting.

5. Band Pushdown



De Band Pushdown is een ideale oefening om flinke volume in je triceps te krijgen zonder druk op je gevoelige gewrichten in je elleboog te leggen. Met veel herhalingen en de “time-under tension” techniek krijg je met deze oefeningen dezelfde pomp.

Maak een lichte band vast een een hoog object zodat je een pushdown principe creëert. Pak de handvatten vast met beide handen, houd je bovenarmen tegen je zij en strek je armen naar beneden tot je ellebogen op slot staan. Stel de band zo af dat je 50 tot 75 herhalingen kan uitvoeren.

6. Chin-Ups met smalle greep

Ten opzichte van de Pull-Up, legt de Chin-Up meer nadruk op de biceps. Ga aan een Pull Up stang hangen met je handpalmen richting je lichaam en ongeveer 15 centimeter tussen je handen. Knijp je schouderbladen samen en trek trek jezelf naar boven totdat je kin boven de stang komt.

7. Diamond Push-Up


Pak je triceps, borstspieren, schouders en core flink aan door middel van de Diamond Push-Up. Neem een Push-Up positie aan en maak met je duimen en wijsvinger een driehoeksvorm. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam en en druk jezelf op.

8. Pike Push-Up



Bovenhoofds duwen is een perfecte manier om je schouders en triceps te trainen. Er zijn weinig lichaamsgewicht oefeningen te vinden waarbij je bovenhoofds kracht moet zetten. Dit is er een van. Neem een Push-Up positie aan en til je heupen naar boven totdat je een rechte lijn hebt van je handen naar je heupen. Wanneer je gaat opdrukken zorg dan dat je ellebogen niet naar buiten buigen, maar in de lijn van het lichaam blijven. Om deze oefening moeilijker te maken, kun je je voeten op een bankje of bal plaatsen.

Bron: Muscle & Fitness