Naar boven

Hoe sets van 100 herhalingen de spiergroei kan stimuleren

Door Bodymass Nutrition - 20 oktober 2017 -
Honderd. Gekkenwerk, niet dan? Het is de lengte van een voetbalveld in meters. Genoeg kilometer per uur om in de stad een flinke bekeuring op te lopen. In deze contexten is het veel. Maar in relatie tot herhalingen per set is het heel erg veel.

Deze trainingsstijl die men kortweg ook wel 100den noemt spreekt de slow-twitch spiervezels aan en zorgt voor een voortdurende extra bloedstroom naar je spieren. Met andere woorden, het is een unieke en effectieve manier om de groei te stimuleren.

De basis van 100den
Kies drie of vier oefeningen per spiergroep. Doe slechts één set van 100 per oefening. Je hoeft niet op te warmen.
Gebruik een gewicht van ongeveer een derde van je tien-herhaling maximum. Dus als je normaal 10 herhalingen met 100 kg doet, gebruik je nu 33 kilo.
Het mooiste is als je het punt van spierfalen tussen de 60e en 70e herhaling bereikt. Stop zo vaak als nodig om honderd strikte herhalingen te halen.
Stop net zoveel seconden als je nog herhalingen moet doen. Dus als je 64 herhalingen hebt gedaan en niet verder kunt, rust je 36 seconden.

Tips
Tel ofwel de seconden van de rustperioden, met de secondewijzer op een klok of horloge, of laat je vriend het bijhouden met zijn telefoon.
Tijdens langere pauzes moet je het gewicht even terugleggen.
Als je meer dan 70 herhalingen kunt doen zonder te rusten mag je het gewicht verhogen.
Kies bilaterale oefeningen zodat je niet voor iedere kant apart 100 herhalingen hoeft te doen.

Bron: Muscle & Fitness