Naar boven

De 4 oefeningen voor een effectieve rugtraining

Door Bodymass Nutrition - 30 juli 2017 -
Bouw een rug die groot, sterk en krachtig is met deze zware trektraining

De meeste mannen denken aan twee dingen als ze naar hun rugtraining kijken – breedte en dikte. Dat zijn prima doelen, maar vergeet niet dat je het jezelf door je te focussen op het opbouwen van brute kracht en explosiviteit makkelijker maakt om je massadoelen te bereiken. Niet alleen helpen kracht en explosiviteit je groter te worden, maar deze attributen zullen ook nog hun waarde hebben bij het uitvoeren van de grote drie – squatten, bankdrukken en deadliften.

Je zult er een harde dobber aan hebben om een rugtraining te vinden die meer testosteron losmaakt dan de training die we je hier voorschotelen. Het begint met optrekken met lichaamsgewicht met behulp van polsstraps, waardoor je er net die paar extra herhalingen uit moet kunnen persen om tot meer hypertrofie aan te zetten. Maak je je zorgen om je greepkracht door het jezelf wat makkelijker te maken met straps? Niet doen. Pendlay roeien en zwaar dumbbell roeien rekenen daarmee af. Met de Pendlays (vernoemd naar de legendarische Olympische krachtcoach Glenn Pendlay) wordt om brute kracht en explosiviteit gevraagd om een dood gewicht van de vloer af te krijgen, waarbij het laatste heel goed is om de snelle spiervezels te activeren die normaal gesproken moeilijker groeien dan de trage (uithoudingsvermogen) spiervezels. Als afsluiting zijn er de back extensions met gewicht om de spinale erectoren aan het werk te zetten – omdat je rug niet stopt bij je lats.



Pendlay roeien

Dit is eigenlijk grotendeels voorovergebogen halterroeien vanaf de vloer, dus hou je rug recht en parallel aan de vloer als je de halter met maximale kracht omhoog trekt. Buig je knieën naar behoefte, trek de halter naar de onderkant van je borstbeen en breng hem tussen elke herhaling helemaal tot stilstand
 



Optrekken met polsstraps

Pak een iets bredere greep dan je normaal gesproken zou doen aan de optrekstang. Doordat de straps iets van de belasting op je handen en onderarmspieren afhalen, zou je iets makkelijker moeten kunnen optrekken met een brede greep. Je moet gaan voor minimaal twee tot drie extra herhalingen per set dan je normaal gesproken zonder straps zou doen.

 


Back extension met gewicht

Ook hier is het doel kracht opbouwen, maar hou het aan de lichte kant als je er niet aan gewend bent om deze oefening met extra gewicht uit te voeren. Hou het veilig voor je onderrug. Begin met een gewicht van 5 kilo en ga pas verder met 12 kilo als de oefening zeer licht aanvoelt.



Zwaar dumbbell roeien

Het doel is hier om zwaar te gaan en veel herhalingen te maken. Pak een relatief zware dumbbell en knal er zoveel herhalingen uit als je maar kunt. Voel je vrij om gebruik te maken van rust-pauze om zoveel mogelijk herhalingen te maken. Als je denkt dat je klaar bent, ga dan nog even door. Dit moet pijn doen, maar wel op een goede manier. Zet jezelf schrap met je andere hand en laat beide voeten op de grond staan. Dat vormt een uitdaging voor je kern.

 

De training: Rug


Oefening Sets Herhaling Rust
Opptreken met polsstraps 4 tot spierfalen 2-3 minuten
Pandlay roeien 4 6-8 2 minuten
Zwaar dumbell roeien 4 20+ per arm 2 minuten
Back extension 3 15 1-2 minuten

*Ga elke set tot absoluut spierfalen en ga voor veel herhalingen (minimaal 20, maar liever 30 of meer). Kies een zware dumbbell, maar wel een waarmee je minstens 20 herhalingen kunt maken voordat je het punt van spierfalen bereikt. Maak een of twee rustpauzes per set om het aantal herhalingen te verhogen.

 
Bron: Muscle & Fitness