Naar boven

De 4 meest essentiele borstoefeningen

Door Bodymass Nutrition - 20 augustus 2017 -
Press en flye tot een gestroomlijnder paar borstpieren met dit no-nonsense schema.

Bewaar die plyo pushups en medicijnbalworpen maar voor je “functionele” training. Laten we nu eerst maar eens orde op zaken stellen en wat massa en vorm in je borst boetseren. De beste manier om dat te doen is met ouderwetse druk- en flyebewegingen met losse gewichten. En dat is dan ook precies wat het volgende schema je biedt dat is opgezet door personal trainer Jim Ryno.

Geen gekke dingen hier. Alleen beproefde oefeningen met sets die zorgen voor hypertrofie (8-12 reps) en om het af te maken een superset van een drukbeweging en een flyebeweging. “Deze combinatie van een oefeningen die meerdere gewrichten tegelijk aanspreekt en een oefening die maar één gewricht aanspreekt dwingt de spieren echt hierop te reageren,” zegt Ryno over de laatste twee oefeningen van de training. “Zoals ik het zie is hele goede spiersymmetrie opgebouwd rond een mooie volle borst. Daarom hield ik het aantal herhalingen puur op massa gericht en gebruikte ik allen basisoefeningen. Om grotere borstspieren te bouwen hoef je echt niet heel bijdehand te gaan doen. Pak je duwoefeningen hard aan en balanseer dat met wat isolerende flye bewegingen en je bent klaar.”


Schuin halterdrukken
Heb je de beschikking tot een toestel met een verstelbare bank, dan stel je volgens Ryno de hoek beter in op 15-20 graden in plaats van de standaar 45 graden. Deze hoek zorgt ervoor dat je pecs meer worden belast.




Dumbbell flyes op vlakke bank
“Persoonlijk zie ik mensen het liefst de dumbbells heel diep laten zakken en dan maar ongeveer een derde deel van de bewegingsbaan omhoog laten komen,” zegt Jim Ryno. “Op die manier houd je de borstspieren echt geïsoleerd. Vroeger deed Arnold ze op die manier. Dat scheen voor hem aardig te werken.”



Achteroverhellend dumbbelldrukken
De achteroverhellende hoek zou je in staat moeten stellen meer gewicht te gebruiken dan met vlak of schuin drukken dus kun je gerust de spieren zwaar belasten met de grootste dumbbells die je aankunt.




Achteroverhellend dumbbelldrukken
De achteroverhellende hoek zou je in staat moeten stellen meer gewicht te gebruiken dan met vlak of schuin drukken dus kun je gerust de spieren zwaar belasten met de grootste dumbbells die je aankunt.

Vlak dumbbelldrukken
Bovenaan je ellebogen niet doorstrekken en het is niet nodig boven de dumbbells tegen elkaar aan te laten komen. Stop net voor volledige strekking, dan houd je voortdurend spanning op de borstspieren. 

De oefening: Borst

Oefeningen Sets Reps Rust
Schuin halterdrukken 4 8-12 30-45 sec
Achteroverhellend dumbbelldrukken 4 8-12 30-45 sec
Vlak dumbbelldrukken 3 8-12 -
Als superset met:      
Vlakke dumbell flyes 3 8-12 60 sec