Naar boven

De 10 beste old-school oefeningen

Door Bodymass Nutrition - 03 september 2017 -
1. Chin-up met wijde greep
“Je ziet niet veel mensen deze chin-up met wijde greep nog uitvoeren. Iedereen doet daarvoor in de plaats de lat pulldown en lijken de chin-ups vergeten. Vroeger deden wij – Arnold, Franco, Ken Waller – deze oefening regelmatig.”

“Wat echt een geweldige combinatie is, is om de chin-up te supersetten met bankdrukken. Dit is iets dat Arnold en ik altijd deden. Op deze manier train je antagonistische spiergroepen, zoals wanneer je biceps met triceps traint. Deze superset pompt je hele bovenlichaam op.”

2. T-Bar Rows
“Je doet deze oefening door een olympische stang in de hoek van een kamer te zetten. Houd de stang vast en zet de ene hand voor de andere en wissel dit af per set. Voer 4 sets uit waarvan je twee keer je ene hand boven houdt en twee keer je andere hand.”

“Door de T-Bar Rows op deze manier uit te voeren krijg je een goede stretch in je lats, meer dan dat je krijgt met een Barbell Row.”

3. Een-armige Dumbbell Row
“Ik zie de mensen in de sportschool deze oefening soms doen en als ze ‘m uitvoeren, is het vaak niet op de juiste manier. Bij deze oefeningen kan je het erg goed voelen als je hem wel of niet goed doet. Wanneer je de dumbbell volledig laat zakken zul je een goede stretch voelen in je lats en bovenaan voel je een perfecte aanpassing. Wanneer je bij deze oefening voor een super zwaar gewicht gaat, zul je niet de ideale effectiviteit van deze oefening ervaren.”

4. Pushup
“Een ideale superset met deze oefening is dumbbell flyes op een platte bank met decline pushups. Bij de decline pushup zet je je voeten op een bankje en je je handen op de grond. Deze superset is een killer voor je borstspieren waarmee je een mega pomp creëert. Voer vier supersets uit van 8-12 reps per oefening en je borstpieren zullen goed gaan branden.”

5. Cross Bench Pullover
“Iedereen deed deze oefening vroeger. Je ligt gekruist op een bankje met je midden-rug tot schouders die op het bankje steunen. Trek een dumbbell van de vloer met een slingerende beweging tot boven je hoofd. We deden deze oefening oefening om de ribbenkast uit te breiden, maar je pakt hierbij ook je borstspieren, lats en triceps aan.

10 beste old school oefeningen
 
6. Concentratie Curl met hangende armen
“Ik deed deze altijd met Arnold. De meeste mensen doen hun concentratie curls door de achterkant van hun bovenarm te ondersteunen in hun dij. Wat wij deden is met een hand leunen op het dumbbell rek en de andere lieten we hangen. Dan lieten deden we onze curl zonder onze bovenarm maar een beetje te bewegen.”

“De fout die veel mensen maken is dat ze het gewicht richting hun borst krullen. Je moet het gewicht meer richting de kant van je pink houden. Dat maakt een groot verschil.”

Bekijk de video van Arnold’s Concentration Curls >>

7. Cross-chest Dumbbell Triceps Extension
“Ga liggen op een bankje met een dumbbell in een hand. Duw de dumbbell recht omhoog zodat je arm gestrekt is, maar laat de dumbbel zakken richting de tegenovergestelde borstpier, in plaats van naar je oor. Het is een variatie op de traditionele eenarmige triceps extensie.”

8. Liggende EZ-Curl Triceps Extension
“Deze oefening is niet zozeer een vergeten oefening, maar het is de techniek die Bill Pearl me heeft geleerd die ik nooit mer zie. Het lijkt op 21’en, maar dan voor de triceps.”

“Je ligt op het bankje en doe 8 herhalingen van extension waarbij je de stang tot achter je hoofd laat zakken. Doe daarna zonder pauze nog een keer 8 herhalingen, maar laat nu de stang tot je voorhoofd zakken. Doe daarna onmiddellijk 8 pushouts – het lijkt op bankdrukken met smalle greep waarbij je de ellebogen dicht tegen het lichaam houdt. Deze combinatie laat je triceps echt goed werken.”

9. ‘Sissy Squat’
“Je moet je vasthouden aan een rek of iets anders verticaals dat stevig vast staat. Houdt je met een hand stevig vast, doe een squat beweging naar beneden terwijl je je torso naar achter leunt. Probeer je heupen ten alle tijden naar voren te houden. Als je deze oefening goed uitvoert, heb je geen extra gewicht nodig en kan je het met enkel lichaamsgewicht uitvoeren. Als je toch gewicht wil toevoegen, kan je met je vrije arm een schijf vasthouden.”

10. Forearm roller
“Wat we normaal deden is een metalen pijp of een bezemsteel pakken, we maakte een gat in het midden, haalden daar touw doorheen en deden gewicht aan dat touw. Laat dan de stang goed door je handen rollen zodat je onderarmen flink gaan branden.” 

Bron: Muscle & Fitness