Naar boven

Blessures voorkomen

Door Bodymass Nutrition - 24 november 2017 -
Begin jij iedere training met nog een paar van die schreeuwerige ‘motivational fitness quotes’ in je hoofd? De social media staan er vol mee: unless you puke, faint or die… keep going! Daarom ga jij er weer volle bak tegenaan. Maar dat hoeft helemaal niet. Sterker nog; liever niet! Pijn is een waarschuwing: er is iets misgegaan in je lichaam. Tegen de tijd dat je pijn gaat voelen is je training vaak al niet zo vruchtbaar meer. Voorkomen is beter dan genezen, vooral als het gaat om blessures.

Daarom is het goed om je te concentreren op wat je voelt om problemen te tackelen voordat ze de kop op steken. Zo word je op de lange duur sterker, fitter én taaier zonder ook maar één bezoekje aan de fysio.

Overbelasting Centraal zenuwstelsel
Je centraal zenuwstelsel (CZS) is verantwoordelijk voor spieractiviteit en zenuwreactie. Wanneer je hard traint en jezelf tot het uiterste pusht voor langere perioden achtereen, dan bestaat de kans op een overbelasting van het CZS. Je lichaam waarschuwt je in de vorm van een dipje in je prestaties, een verstoord slaapritme, gewichtsverlies en ziekte. De oplossing is simpel: rust.

Bankdruk-schouder
Om dit te voorkomen moet je de rotator cuff op schouderhoogte versterken. Neem een lichte dumbbell en ga op een bankje zitten met een been gestrekt. Plaats je elleboog op de knie van het gestrekte been. Houd je elleboog in een hoek van 90 graden, laat je onderarm langzaam zakken parallel aan je borst tot je arm horizontaal is. Herhaal dan tot de startpositie.

Borstspierverrekking
Strek, stabiliseer en versterk om deze nare blessure te voorkomen. Ga in een hoek staan en plaats beide handen op schouderhoogte, één hand op iedere muur. Beweeg je borst langzaam naar de hoek toe. Voor stabiliteit plaats je een medicijnbal tussen een muur en je handen en doe je push ups. Stabiliteit win je door push-ups op de vloer te doen met je armen wijd uit elkaar.

Slechte grip
Last van slapende vingers na een zware set of na chin ups? Het probleem zou kunnen zitten in je elleboog, door een geklemde elleboogzenuw. De oplossing schuilt in een eenvoudige
strekbeweging. Ga zitten, strek een arm naar voren met je handpalm omhoog. Pak met je andere hand de vingers van je gestrekte arm, houd je elleboog gestrekt, buig je pols en trek je vingers naar je lichaam toe. Houd 20 seconden vast.

Heupklachten
Doet het eerste balcontact tijdens je potje zaalvoetbal al pijn? Dat is een waarschuwing! Het balgewricht van je heup raakt de kom. Om de pijn te verlichten doe je deze oefening: ga staan en laat één voet rusten op een bankje achter je. Knijp je billen samen en buig de knie van het standbeen tot je weerstand voelt in je dijen en de voorkant van je heup. Houd 20 seconden vast, kom omhoog en herhaal.

Fietsknie
Last van je dij na een lange rit? Het Iliotibiale band syndroom is een overbelasting van de iliotibiale band aan de buitenkant van je dij – een veelvoorkomend probleem van fietsers. Het kan veroorzaakt worden door overtraind te zijn, maar ook de fiets kan de oorzaak zijn, want je zadel mag niet te laag staan. Gebruik bij pijn een foamroller op je been. Rol over pijnlijke plekken en houd stil op de pijnpunten.

Hielspoor
Een klassiek loperskwaaltje. De dikke gewrichtsband – de plantar fascia – trekt te hard aan het hielbeen. Een sterke kuitspier kan dit voorkomen. Ga op een been staan, op de rand van een traptrede en buig je knie dertig graden. Houd deze hoek in je knie terwijl je je hakken laat zakken. Zak zo diep mogelijk en kom weer omhoog. Herhaal 20 keer, of tot je het flink voelt branden in je kuiten.

Bron: Muscle & Fitness