Naar boven

Arnold Schwarzenegger's trainingstips

Door Bodymass Nutrition - 06 augustus 2017 -
Lang voordat hij de Golden State bestuurde, schitterde op het witte doek en zelfs voor zijn zeven Mr. Olympia titels, was Arnold een van de meest belovende bodybuilders. Arnold had tijdens zijn jeugdige periode een aanzienlijke zwakte, zijn benen. Toen Arnold 1.88m lang was, realiseerde hij zich dat het een moeilijke opgave was voor lange bodybuilders om goed bepantserde benen te kweken. In plaats van deze tekortkoming te accepteren, ging Arnold aan de slag met de meest afmattende, zelfs misselijke makende trainingen om twee stevige boomstammen te kweken.

Terwijl Arnold meestal van de standaard oefeningen is, is zijn trainingsstrategie allesbehalve standaard. Tijdens zijn leg workout had hij een buitengewone pijntolerantie en verlegde hij telkens zijn grenzen. Hieronder lees je Arnold’s meest effectieve workouts en trainingstechnieken, die zijn benen compleet hebben veranderd.



1. Turn up the volume!

Het benodigde uithoudingsvermogen en de enorme omvang van de spiergroep, maakt het trainen van deze spiergroep zwaar. “Het is niet genoeg om de benen te trainen met enkel en alleen superzware gewichten” zei Arnold. “Je moet gebruik maken van zware gewichten én voldoende herhalingen om de juiste vezels te activeren en de spieren volledig te verzuren.”

De trainingen die Arnold vroeger deed voor zijn benen, waren volgens hem niet genoeg. “Jarenlang heb ik slechts 5 sets squats gedaan, terwijl ik er eigenlijk wel 8 moest doen. Daarnaast pakte ik veel te weinig gewicht op de leg-press machine,” zegt Arnold. “Zodra ik mezelf realiseerde dat ik fout bezig was en mijn fouten ging corrigeren, werden me benen dik en massief.” Op zijn hoogtepunt, deed Arnold wel tot 20 oefeningen voor de benen en elke set ging hij tot spierfalen. Deze aanpak bezorgde Arnold massa en kracht in zijn benen en dit resulteerde in een omschakeling van zijn fysiek, van een zwakte- naar een sterkte.

Opmerking: De aanpak van Arnold is zeer belastend, maar het maakt uiteindelijk echt verschil. Wanneer je deze tactiek voor 6 tot 8 weken vasthoudt, zal je drastische veranderingen zien.



2. Mind over muscle

Spiervermoeidheid is onvermijdelijk, wanneer je herhalingen doet tot spierfalen. “Ik accepteer het feit dat leg workouts wreed moeten zijn om effect te hebben,” zei Arnold. “Normale trainingen zijn zwaar genoeg, maar als je benen een zwak punt van je fysiek zijn, moet je voorbereid zijn om je grenzen te verleggen en er vol voor te gaan. Dit vraagt zowel psychisch als mentaal erg veel van je. Je moet jezelf dwingen om deze barrière te doorbreken”.

Opmerking: Train je benen nooit zonder een trainingspartner. “Een goede trainingspartner motiveert je om meer gewicht te pakken en ook meer herhalingen te doen,” schreef Arnold in zijn biografie. “Workouts worden leuker wanneer er iemand bij je is en daarnaast krijg je ook concurrentie. Je daagt elkaar uit!” Een voorbeeld: Wanneer je al je reps hebt gedaan en helemaal op bent, laat je trainingspartner je dan spotten en probeer nog 1 of 2 reps extra. Zo push je je lichaam tot zijn absolute top.



3. Laat je spieren schrikken

Arnold vond dat de traditionele trainingstechnieken niet genoeg waren om zijn benen goed te kunnen trainen. Verschillende keren, vooral voorafgaand aan een wedstrijd, deed Arnold partial reps, drop sets, supersets en de pre-exhaution tactiek om zijn benen goed tot uiting te laten komen. Iedereen die ten minste 6 maanden ervaring heeft met trainen, kan door middel van geavanceerde trainingstactieken de intensiteit van zijn training verhogen.

Opmerking: Wanneer je het punt van spierfalen hebt bereikt, ga dan niet meteen rusten. Probeer de volgende tactieken eens uit om je benen goed aan te pakken en je limiet op te zoeken.

Partial reps
Wanneer je je sets niet kan eindigen met volledige herhalingen, maak het dan af met een gedeeltelijke herhaling (driekwart of de helft van de volledige beweging).

Drop sets (ookwel strip sets)
Nadat je het punt van spierfalen hebt bereikt, kan je in plaats van te stoppen, het gewicht direct verminderen met ongeveer 25% en verder gaan met herhalingen doen. Dit zorgt ervoor dat je door kan gaan met de set op het punt waar je normaal gesproken stopt, omdat je een lichter gewicht gaat gebruiken.

Supersets
Met supersets train je twee tegenovergestelde spiergroepen (zoals je quads en je hamstrings) achter elkaar zonder rust om je workout tempo te verhogen en een enorme pomp in je spieren te krijgen. Arnold zelf prefereerde de combinatie van de front squat (voor de quads) en de leg curl (voor de hamstrings).

Pre-exhaustion
Doe een isolatie oefening (zoiets als de leg extension) voordat je een meer belastende oefening gaat uitvoeren zoals de squat. Deze tactiek zorgt ervoor dat je de quadriceps goed aanwakkert voordat je begint met de squat. “Ik deed de leg extension op vol vermogen, waardoor ik erg vermoeid was wanneer ik aan de squat begon,” schreef Arnold. “Maar deze tactiek bleef ik aanhouden totdat ik in staat was om zware squats uit te kunnen voeren nadat ik de leg extension had gedaan. Mijn benen groeide hierdoor enorm.”

Volgende stap?
Probeer deze tactieken die Arnold ook hebben geholpen bij het trainen van zijn benen. Maar één tip: vermijdt elke trap wanneer je klaar ben met het trainen van je benen.

Bron: Muscle & Fitness