Naar boven

5 Effectieve core oefeningen

Door Bodymass Nutrition - 01 december 2017 -
Elke serieuze krachtsporter heeft minstens 1 à 2 keer per week zijn core op de planning staan (dat zou in ieder geval wel het geval moeten zijn). Maar wanneer is een training voor de core echt effectief? Veel mensen linken de core alleen aan zijn of haar buikspieren, maar het is veel meer dan alleen je sixpack. Je core biedt gezamelijk ondersteuning aan je ruggenwervel, bekken en je schoudergordel. Je core bestaat uit je bilspieren, heupen, schuine buikspieren (obliques) en je buikspieren (rectus abdominus). Lees in dit artikel 5 super effectieve oefeningen voor een stevige core.

Omdat de core uit meer bestaat dan alleen je buikspieren, zijn er ook veel meer oefeningen die je core aanpakken dan dat je denkt. Zo zijn veel old-school oefeningen, zoals push-up en squats, erg effectief om je core mee te verstevigen en goed aan te pakken. Het is algemeen bekend dat powerlifters die zwaar squatten en bankdrukken ook een sterke core hebben.

Als je je core wilt aanpakken met wat nieuwe en variërende oefeningen, dan kun je de volgende 5 oefeningen het beste in je training opnemen.

1. Deadlift





Tijdens de uitvoering van de deadlift worden er – vergeleken met andere oefeningen – de meeste spiervezels geactiveerd. De oefening vraagt kracht van de bilspieren en heupen om je lichaam volledig te strekken. Ook worden je onderrug, buikspieren en schuine buikspieren aangesproken om het lichaam door de hele oefening te ondersteunen.

Voor een effectieve deadlift moet je het gewicht niet laten stuiteren op de grond, maar juist laten zakken tot iets boven de grond, en vanuit dit ‘dode’ punt weer naar boven gaan. Vandaar ook de naam van de oefening.


2. Stevige core? Doe een rollout!



De meeste oefeningen voor je buikspieren doe je vanaf je rug, maar met sommige oefeningen richt je je gezicht naar de grond. Zo ook bij de rollout, die je kunt uitvoeren met een barbell of met een ab-wheel. Deze oefening is uitdagend en mega effectief.

Wanneer je de barbell rollout voor het eerst uitvoert, kun je het beste de oefening vanaf je knieën uitvoeren. Wanneer je dit onder de knie hebt en gemakkelijk 15 herhalingen kan uitvoeren, kun je overgaan tot een rollout wanneer je op je voeten staat.


3. Bridge




Vaak wordt deze oefening gezien als ‘een oefening voor vrouwen’, maar met de bridge bouw je brute kracht en uithoudingsvermogen in je bilspieren, heupen en onderrug. Door kracht in deze spiergroepen op te bouwen verstevig je je core. Daarbij zal je sterker worden bij oefeningen als squats, deadlifts en leg presses. Met andere woorden, deze oefening mag je niet overslaan.

Je kunt deze oefening opbouwen door te beginnen met veel herhalingen en licht gewicht en het steeds zwaarder te maken met een barbell die je op je heupen positioneert.


4. Dumbbell Farmers Walk





Door een zwaar gewicht te verplaatsen van het ene naar het andere punt waarbij je balans moet houden wordt je core flink aangesproken. Deze oefening is ideaal voor het verstevigen van je core terwijl de kans op blessures nihil is.

Wanneer je deze oefening uitdagender (en nog effectiever) wil maken, moet je deze oefening met 1 dumbbell uitvoeren. De uitvoering is hetzelfde, maar door het gebruik van gewicht aan één zijde moet je je lichaam constant stabiliseren.


5. Dumbbell Side Bend



Deze oefening focust zich op de schuine buikspieren (obliques). Veel krachtsporters zijn bang dat door het uitvoeren van deze oefening de taille juist verbreden, en dat willen ze niet. Deze oefening versterkt naast de schuine buikspieren ook de kracht van je ruggengraat, waardoor je meer kracht zal krijgen bij oefeningen waarbij je boven je hoofd moet drukken.

Voeg een van deze (of meerdere) toe aan je trainingen en je zult merken dat je kracht in andere oefeningen, zoals bijvoorbeeld squatten, enorm zal toenemen.

Bron: Muscle & Fitness