Naar boven

5 Borst oefeningen voor de gevorderde sporter

Door Bodymass Nutrition - 13 oktober 2017 -
Wanneer je vordert met je sportschoolcarrière, zal je ook een andere sporter worden omdat er meer variatie nodig is om te blijven groeien. In dit artikel vertellen we welke borst oefeningen je kunt gebruiken om constant je borst te laten groeien en ontwikkelen.



Mechanical Advantage Drop Set Incline Presses

Drop sets zijn al jarenlang een erg populaire tactiek bij bodybuilders omdat deze tactiek de sets vergroot en de ‘Time-Under-Tension’ (TUT) verlengen. Normaal gesproken bestaan drop sets uit 3 delen waarbij elke keer het gewicht met 20 tot 30 procent wordt verminderd. Dat betekent dat je na het doen van twee ‘drops’ met 40% minder gewicht aan het trainen bent dan waarmee je begon.

Mechanical Advantage Drop Sets daarentegen bieden wel de mogelijkheid om de sets te vergroten, de TUT te verlengen zonder (!) het gewicht te verminderen.

Bij Mechanical Advantage Drop Sets ga je net zoals bij normale drop sets door totdat je niet meer kan, maar in plaats van dat je het gewicht verlaagt, verander je de hoek van het bankje steeds.

Start met een gewicht dat je 6 tot 10 keer kan drukken met een 45 graden Incline Dumbbell Press. Wanneer je niet meer kan, rust dan voor 15 seconden en verlaag het bankje tot 25/30 graden. Vervolges begin je weer met drukken tot dat je niet meer kan. Daarna rust je voor 15 seconden, verlaag je het bankje tot 10/15 graden en begin je weer met drukken tot dat je niet meer kan.


Band-Resisted Bench Press


Sinds het begin van dit millenium zie je dat het vastmaken van weerstandsbanden aan barbells en dumbbells enorm in populariteit is toegenomen. Is dit echt effectief, of is het enkel een voorbijgaande trend?

In een notendop: de effectiviteit van het trainen met weerstandsbanden zit in de oplopende kracht curve. Wat dit betekent is dat het bankdrukken het zwaarst wordt op het laagste punt. Wanneer je de barbell weer omhoogtilt, wordt je vermogen om meer kracht te produceren geleidelijk verbeterd. Hoe meer kracht er wordt gegeven, hoe meer de weerstand wordt verhoogd. Met deze tactiek wordt de spier de gehele beweging goed belast.


Band-Resisted Dumbbell Flyes


De Dumbbell Flye heeft voor veel kampioenen voor een goed gevormde borst gezorgd. Deze oefening heeft een ideale stretch in de onderkant, maar met weerstandsbanden is het mogelijk om deze stretch voor de gehele oefening te creëren.

Losse gewichten geven weerstand door de zwaartekracht, dat is één richting, namelijk verticaal. Elastische banden bieden de mogelijkheid om ook horizontale weerstand toe te voegen aan een oefeningen. De horizontale beweging is bij de Dumbbell Flyes een groot gedeelte van de oefeningen.

Door Dumbbells en weerstandsbanden te combineren, zorg je voor een mindere belasting onderaan de beweging, omdat hier je schouders het meest kwetsbaar zijn. Wanneer je de dumbbells omhoog tilt, neemt de weerstand steeds meer toe.


Spoto press

In 2013 heeft Eric Spoto het wereldrecord bankdrukken dat verbroken. Wanneer we zijn video’s wat beter gingen inspecteren, zagen we dat hij nooit de barbell helemaal liet zakken, maar hij stopte zo’n 3 cm boven zijn borst. Daarna werd de barbell 1 seconde stilgehouden boven zijn borst en werd daarna weer naar boven gedrukt. Op deze manier blijven je spieren constant onder spanning.

Deze Spoto Press heeft de grote man zelf, Eric Spoto, geholpen om een van de sterkste allertijden te worden.


Dips met extra gewicht


Vince Gironda, de personal trainer geweest van o.a. Denzel Washington en Clint Eastwood, zegt dat de dips met extra gewicht de meest effectieve oefening voor de borst en bovenlichaam is. De dips worden ook wel de squats voor het bovenlichaam genoemd.

Dippen is een compound oefening dat het gehele bovenlichaam aanpakt, maar met een paar aanpassingen kan je volledig op de borst focussen.

Om de borst goed te beladen, leun licht naar voren en wijs je ellenbogen naar buiten. Wanneer je een rechtere houding aanhoudt, leg je de focus meer op de schouder. Je kan deze oefening met lichaamsgewicht doen, maar wanneer het kan voeg je extra gewicht toe om het maximale eruit te halen.

Bron: Muscle & Fitness